在辦公室多做體操，回家練練瑜伽，肩頸僵硬就不會找上你。
文．朱念文
相信許多上班族都有這樣的經驗，長時間坐在辦公桌前處理事情，等到一回神，才發現肩頸肌肉緊張、僵硬，更嚴重者，可能演變成慢性疼痛，彷彿千斤重物壓在肩膀上般難受。
引起肩頸僵硬最常見的原因就是姿勢不良。台大醫院復健部物理治療科主任林訓正指出，人的頭很重，至少有七、八公斤甚至到十公斤。而現代人常同一個姿勢維持過久，肩頸肌肉的負荷相對大增，肌肉一直處於緊張狀態，無法休息，便會因缺氧、缺血而僵硬。
如果沒有調整改善，肌肉長度逐漸縮短，將更難伸展，並引起結構性改變，例如退化性關節炎、椎間盤突出，惡性循環下去，還會壓迫神經，上肢痠麻無力。
「就像房子傾斜，愈斜愈多愈嚴重，」林訓正表示，等到關節、韌帶病變，就得花上更多時間回復，最好在出現僵硬徵兆時就立即處理。
一般人較熟悉的復健科治療多屬於儀器範圍，例如電療、牽引等，其實徒手治療和運動治療也很重要。
徒手治療是治療師一對一根據病人狀況，以按摩、伸展、脊椎鬆動術等方式調整；接著再配合運動處方，教導病人適當的動作，訓練肌力、耐力和平衡，讓肌肉能承受較大負荷。
林訓正提醒，工作每50分鐘即應休息，更換姿勢，做做伸展操，不要等到痠痛僵硬才補救。他曾有病人是電腦工程師，為了趕程式常坐在電腦前不眠不休，生活習慣不正確，治療也難見效。
而市面上琳瑯滿目的痠痛貼布，常標榜著一貼就不痛的神奇功效。林訓正直言，肩頸僵硬，損傷的肌肉在深層，痠痛貼布的藥效不易到達，直接的治療效果不大。
通常血液循環不良引起的痠痛多使用熱性的貼布，貼起來熱熱的，幫助肌肉放鬆；至於肌肉發炎引起的痠痛則用涼性的貼布，目的是暫時蓋掉痛感，所以選涼一點的比較舒適。但想治本最好還是尋求專業，對症下藥。
良好的預防之道，在於保持正確姿勢，適度休息伸展，放鬆心情。以下將介紹在辦公室也可做的運動，還有能紓緩肩頸、腰背緊張的簡易瑜伽，讓你的肩膀不再沈甸甸。
改善肩膀僵硬體操
以下三套動作，建議每日可按順序做6回，每回6次，不必太勉強，循序漸進即可。
放鬆運動。
A.縮頷運動：長時間坐著脖子容易向前傾，增加後頸壓力，需要多做回復性的動作。
1.端坐，雙眼平視前方。
2.下巴向內縮，維持6秒（或默數五下）。注意頭不可低下來。
B.聳肩運動：可以放鬆肩部的斜方肌。
1.端坐，下巴平直微縮，不要突出。
2.用力把肩膀往上縮，維持6秒。注意手放鬆，背部保持挺直。
C.夾背運動：鬆弛背部肌肉，強化肌肉力量。
而市面上琳瑯滿目的痠痛貼布，常標榜著一貼就不痛的神奇功效。林訓正直言，肩頸僵硬，損傷的肌肉在深層，痠痛貼布的藥效不易到達，直接的治療效果不大。
通常血液循環不良引起的痠痛多使用熱性的貼布，貼起來熱熱的，幫助肌肉放鬆；至於肌肉發炎引起的痠痛則用涼性的貼布，目的是暫時蓋掉痛感，所以選涼一點的比較舒適。但想治本最好還是尋求專業，對症下藥。
良好的預防之道，在於保持正確姿勢，適度休息伸展，放鬆心情。以下將介紹在辦公室也可做的運動，還有能紓緩肩頸、腰背緊張的簡易瑜伽，讓你的肩膀不再沈甸甸。
改善肩膀僵硬體操
以下三套動作，建議每日可按順序做6回，每回6次，不必太勉強，循序漸進即可。
放鬆運動。
A.縮頷運動：長時間坐著脖子容易向前傾，增加後頸壓力，需要多做回復性的動作。
1.端坐，雙眼平視前方。
2.下巴向內縮，維持6秒（或默數五下）。注意頭不可低下來。
B.聳肩運動：可以放鬆肩部的斜方肌。
1.端坐，下巴平直微縮，不要突出。
2.用力把肩膀往上縮，維持6秒。注意手放鬆，背部保持挺直。
C.夾背運動：鬆弛背部肌肉，強化肌肉力量。
1.端坐。
2.把肩胛骨用力往斜後方夾緊，維持6秒。注意肩膀不能聳起來，讓肩胛骨儘量靠近，好像可以夾住十元銅板一樣。
頸部毛巾操：毛巾除了可以協助固定關節，還可以成為助力，幫助關節打開和關緊。
A.前傾＋後仰：有助改善關節退化、錯位，落枕或頸椎長骨刺也有效
1.端坐，平視前方。把毛巾披在肩上，雙手抓住毛巾兩端，讓毛巾邊緣卡在頸椎關節之間。
2.以毛巾帶著頸部往前彎，頭部前傾，視線跟著毛巾邊緣平行向下，彎到極限，維持6秒。再以同樣方式向後仰。
B.左右旋轉：活動頸部關節。
1.端坐。左手在上，拉著毛巾右端，右手在下，拉著毛巾左端。
2.以毛巾帶著頸部向左側轉，視線和毛巾平行，眼睛向左看到極限，維持6秒。注意脖子是平行轉動。換邊。
C.側頸運動：幫助撐開頸部關節。
1.端坐。右手在上，拉著毛巾左端，左手在下，拉著毛巾右端。
2.以毛巾帶著頸部向右下方傾，視線和毛巾平行，眼睛朝右下方看到極限，注意上半身不能動。換邊。
伸展運動。
A.直背運動：伸展脊椎，很適合站著做。
1.上半身挺直，下巴微縮。雙手交叉，掌心朝外。
2.手臂伸直向上舉，拉到胸椎部位感覺緊，維持6秒。注意脖子不可向前傾。
B.肩背運動，伸展手臂及上背部肌肉。
1.端坐椅子上。左手抓住左邊椅子邊緣，右手置於頸部左側。
2.帶頸部往右下方側轉，讓上背部和手臂有緊繃感，維持6秒。換邊。
C.胸大肌伸展運動。
1.在門框邊站好。右手靠在門框上。
2.左腳往前跨一步，胸部平行向前頂出，把肩膀留在後面的感覺，上半身仍垂直，維持6秒。換邊。
示範：王萩婷
動作指導：台大醫院復健部物理治療科主任林訓正
紓緩肩頸僵硬的瑜伽
注意事項：
1.做瑜伽前要暖身，不可直接在地上做，最好在毛毯或軟墊上練習。
2.做完後要大休息：平躺，掌心朝上置於身體兩側，雙腳微張約30度，雙眼輕閉，全身放鬆。
3.飯後兩小時內不要練習。練習完後20分鐘再喝水較好，且不要喝冰的。
單手鉤式
1.金剛坐預備：跪正。腳背貼地，雙膝微張，身體擺正，挺胸。深呼吸。
2.吸氣，舉起右手繞到上背部，左手則繞到腰後向上伸，使左右手交握，吐氣。
3.注意上半身不可前彎，胸部挺起，自然呼吸，停留10～15秒。還原後換邊做。
效果：柔軟肩膀，舒緩痠痛。如果剛開始雙手扣不到，不必勉強，感覺有緊繃感即可。也可以這麼做：舉起右手繞到上背部，左手則橫過頭部放到右手肘上，施力向下壓，感覺緊繃即可。
胸部貼地貓式
1.膝蓋打開跪正。
2.身體往前移，手臂同時前伸，平行與肩同寬。
3.身體上移，使手臂、膝蓋和地面垂直，頭部上抬。
4.臀部向後移，腰部向下，胸部、上臂、下巴貼地，自然呼吸。還原。
效果：伸展肩部、背部、腰部和臀部，預防痠痛。
後仰式
1.金剛坐預備。深呼吸。
2.指尖朝外，雙手向後伸，置於背後地上，手臂儘量保持平行。
3.吸氣，接著吐氣同時向後仰，胸部挺起。維持一段時間後還原。
效果：伸展、柔軟肩頸，矯正駝背。
三角前彎式
1.雙腳張開站好，上身直立，深呼吸。
2.吸氣，身體往前彎，手臂跟著向下移，手掌觸地，吐氣。
3.吸氣，背部朝地板下壓，儘量讓下巴碰地，吐氣。
4.自然呼吸，維持一段時間，還原。初學者不必勉強，伸展到自己極限即可。
效果：柔軟肩膀，預防肩頸痠痛，促進血液循環。
良好的姿勢能減輕肩頸負擔。許多肩頸痠痛的人常頭部前傾、駝背、垂肩，整個人坐得垮垮的。頭如果前傾5公分，肩頸的負擔會比正常多2.7倍。
工作時，保持身體與腳呈垂直的坐姿，電腦螢幕最好在正前方，低於眼睛水平約10～15公分，也就是俯視電腦。螢幕與眼睛的距離，至少在30公分以上，約45～70公分較好。
滑鼠盡量靠近身體，手臂要有支撐，上半身和前臂約成垂直。椅子最好能調整高度，以有靠背為佳。
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