colin異世界

健步如飛、不疾不徐、氣喘如牛，這三個成語適合形容你前、中、後段路程的表現嗎？為什麼我們會在一開始跑步時感覺到能量噴發，後來卻逐漸喘不過氣甚至撞牆 呢？身體在我們運動時究竟是如何運作的？Active.com整理出人體在跑步30分鐘過程中的各階段反應，了解身體的運作，也許能幫助你做最好的配速策 略。

在最初的幾秒鐘

一開始，肌肉是使用身體從食物分解產生的能量分子，三磷酸腺苷 (ATP) 作為能量來源。而你之所以會感覺能量爆發，是因為ATP正轉化成另一種高功率的分子：二磷酸腺苷 (ADP)。首波高峰後，肌肉細胞會將ADP再次轉化成ATP。

在最初90秒左右

為了要釋放更多的ATP，細胞開始分解糖原 (glycogen)。糖原是一種儲存在肌肉裡的葡萄糖燃料形式。除了從肌肉細胞取得之外，細胞同時也會直接從血液中取出葡萄糖，提供運動時所需的燃料，這也是運動有助於抑止高血糖的原因之一。

身體此時大量地吸收葡萄糖，而肌肉也開始釋放乳酸。乳酸是一種古老的身體機制，它讓你在運動時有燃燒的感覺，向大腦發出身體正承受壓力的訊號。

在接下來的幾分鐘內

你的心臟會跳得更快，血液也會從較不需要使用的地方，例如消化器官，集中到正在劇烈運作的肌肉細胞。為了有效運用葡萄糖，肌肉細胞需大量匯入氧氣，呼吸也跟著沈重。

當你開始邁開步伐，你身體最大的肌肉群─臀大肌、大腿肌與核心肌群，將出力助你維持身體挺直、控制步態以及延展髖關節讓腳能離開地面。你的身體將開始燃燒儲存的熱量 (在一般情況下，跑者每跑1.6公里可以燃燒約100卡的熱量)，包括一些體內脂肪。

一旦燃燒糖原和氧氣就會提高你的體溫。為了讓身體有效降溫，循環系統轉移血液至表面微血管，將熱量帶到皮膚表層提高散熱效果，因此外觀呈現健康紅潤的樣子。同時，也開始揮汗如雨，因為身體透過汗腺釋放水分和熱量，防止過熱。

10分鐘內

在體態良好的情況下，肌肉和ATP供給量應十分充足，身體可以很有效率地運送氧氣、燃燒脂肪及葡萄糖。你會感覺全身充滿力量，可以跑得又快又遠。但是，如果你平時沒有規律的運動習慣，ATP將供不應求，也無法快速吸收或處理氧氣，致使乳酸堆積，每分每秒都是煎熬。

在30分鐘之後

結束了，當你慢下來走路放鬆時，身體的能量需求下降，呼吸頻率也漸漸恢復正常。你可能會感覺精力充沛，因為此時大腦正釋出讓人情緒高昂、愉悅的賀爾蒙多巴 胺，這讓你體會到運動是一件多麼美好的事情，還會因此降低你對巧克力等甜食的渴望。不過，假如你還是很想在辛苦的練習後吃些點心犒賞自己，也別擔心，因為 你已經騰出了一些空間來儲備糖原，這些熱量被轉化成脂肪的機率較小。