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肉類、魚、生蠔及家禽類均含有高濃度的鐵質。而含豐富蛋白質的食物則包括豆類及蛋。另外，其他食物如全麥類麵包、穀類、深綠色的蔬菜（如巴西葉）、果仁、水果（如提子及西梅等），均含鐵質。不過，食物中的鐵質卻只有大概10%能被身體吸收，進入血液。相對來說，由於肉類及肝類等的鐵質已跟血紅蛋白結合起來，所以是較易被吸收的；相反，沒有跟血紅蛋白結合的鐵質（無機鐵質）則較難被吸收。因此，植物中的無機鐵質，只有大約5%會被身體吸收。綜合而言，存於肉類、魚類及家禽中，被稱為「容許人體吸收的鐵質」是最高的；於穀類及豆類的為中等；而於大部份蔬菜中的則為最低。

素食者:

植物所含的鐵質是無機鐵質，相比肉類所含的鐵質，較難被身體吸收。對素食者來說，他們只能單靠植物去吸收鐵質，理論上，是較容易導致攝取量不足的。不過，如能進食適當份量、含豐富維他命C的食物，卻可大大增加無機鐵質的吸收量（每天若食用200毫克的維他命C，可增加吸收量達25-50%）。如已發 現鐵質缺乏的話，可考慮進食鐵質補充品。

能否被吸收利用，比含鐵量更重要

補充鐵質的正確觀念是，「食物中所含的鐵質能否被人體吸收、利用，比含鐵量多少更重要，」一般來說，動物性食物含鐵的吸收、利用率，是植物性食物的三倍。動物性食物中的鐵，稱為血紅素鐵，可從肝臟、豬肉、牛肉、生蠔、蚌等獲得。通常顏色愈紅，含鐵量愈高。而且，鐵質在小腸中被吸收、利用時，不易受其他食物影響。

一天一種瘦紅肉就可以補足鐵質

蕭寧馨進一步指出，其實，一般人只要每天的一餐中，有吃到一種瘦紅肉，就可以補足鐵質，而且也不會攝取過多的脂肪。植物性食物中的鐵，則稱為非血紅素鐵。例如，深綠色蔬菜如菠菜、蕃薯葉，以及榖類和豆類如黃豆、紅豆。通常顏色愈深，含鐵量愈高。

蘋果、葡萄乾 顏色深 含鐵量不一定高

另外，特別要提醒的是，一般人常認為蘋果、葡萄乾富含鐵質。其實，每100公克的蘋果或葡萄乾所含的鐵量都在0.5毫克以下，算不上鐵質的優良來源。促進鐵吸收的因子補充鐵質，除了選擇鐵質吸收率高的食物，在進餐同時，也應儘可能搭配促進鐵吸收的維生素C，或使用鐵鍋烹調。

多攝取維生素C促進鐵的吸收

吃素的人最好選擇同時含有維生素C和鐵的蔬果，如杏、酪梨、棗子、草莓、黑芝麻、紅豆、綠花椰菜、海藻、紅莧菜。或是在進餐時，多喝一杯柳橙汁、檸檬汁，也有助於人體吸收鐵。維生素C是促進非血紅素鐵吸收的強力因素，並且能改善植酸抑制鐵質吸收的效果。75毫克的維生素C可以促進約3～4倍的吸收率。此外，彭巧珍也推薦，吃完牛排，改掉喝咖啡或濃茶的習慣，而以含維生素C的果汁或水果取代，將是更好的組合。

鈣、單寧酸茶和咖啡會妨礙鐵質吸收

進餐時，應儘可能避免影響鐵吸收的鈣、單寧酸、植酸、草酸，以及纖維質。

1.鈣市面上標榜高鈣高鐵奶粉，強調能預防骨質疏鬆，又能增添好氣色。但是，業者所添加的鐵化合物，較難吸收，而且鈣還會影響鐵的吸收。為了降低鈣質的影響，最好錯開攝取的時間。不妨利用早餐、餐間點心、睡前來攝取所需要的鈣質，午餐和晚餐則以攝取鐵質為主。

2.單寧酸茶和咖啡

最好不要緊接在餐後喝。因為單寧酸會與鐵質結合後沉澱，使得鐵質無法被吸收。一杯茶會降低64％的鐵質吸收率，一杯咖啡則會降低39％。趙強則建議，飯前飯後兩個小時，最好都避免喝茶或咖啡。植酸、草酸與纖維質一般來說，口感澀澀的蔬菜，都含有高量的植酸、草酸，會和鐵質結合，降低鐵的吸收率。

素食者鐵質吸收原則

植酸和草酸存在於蔬菜、榖類、豆類和核果類中。因此，以這些食物為主食的全素者比葷食者更容易發生缺鐵的現象。解決的方法是，「將每餐飲食中的植酸攝取量降到10毫克以下，或同時多補充含維生素C的蔬菜、水果，就可以改善鐵的吸收率，」趙強建議。瑞士科學家的研究則發現，將黃豆中的植酸完全除去時，鐵質的吸收率可以增加4～5倍。除此之外，太多的纖維質也會在腸道中，結合鐵質排出體外。容易缺鐵的人，其實只要牢記這些原則，遠離缺鐵的危險，並不難。