肉類、魚、生蠔及家禽類均含有高濃度的鐵質。而含豐富蛋白質的食物則包括豆類及蛋。另外,其他食物如全麥類麵包、穀類、深綠色的蔬菜(如巴西葉)、果仁、水果(如提子及西梅等),均含鐵質。不過,食物中的鐵質卻只有大概10%能被身體吸收,進入血液。相對來說,由於肉類及肝類等的鐵質已跟血紅蛋白結合起來,所以是較易被吸收的;相反,沒有跟血紅蛋白結合的鐵質(無機鐵質)則較難被吸收。因此,植物中的無機鐵質,只有大約5%會被身體吸收。綜合而言,存於肉類、魚類及家禽中,被稱為「容許人體吸收的鐵質」是最高的;於穀類及豆類的為中等;而於大部份蔬菜中的則為最低。

                                                                               

素食者:

植物所含的鐵質是無機鐵質,相比肉類所含的鐵質,較難被身體吸收。對素食者來說,他們只能單靠植物去吸收鐵質,理論上,是較容易導致攝取量不足的。不過,如能進食適當份量、含豐富維他命C的食物,卻可大大增加無機鐵質的吸收量(每天若食用200毫克的維他命C,可增加吸收量達25-50%)。如已發 現鐵質缺乏的話,可考慮進食鐵質補充品。

                                                                               

能否被吸收利用,比含鐵量更重要

                                                                               

補充鐵質的正確觀念是,「食物中所含的鐵質能否被人體吸收、利用,比含鐵量多少更重要,」一般來說,動物性食物含鐵的吸收、利用率,是植物性食物的三倍。動物性食物中的鐵,稱為血紅素鐵,可從肝臟、豬肉、牛肉、生蠔、蚌等獲得。通常顏色愈紅,含鐵量愈高。而且,鐵質在小腸中被吸收、利用時,不易受其他食物影響。

                                                                               

一天一種瘦紅肉就可以補足鐵質

                                                                                

蕭寧馨進一步指出,其實,一般人只要每天的一餐中,有吃到一種瘦紅肉,就可以補足鐵質,而且也不會攝取過多的脂肪。植物性食物中的鐵,則稱為非血紅素鐵。例如,深綠色蔬菜如菠菜、蕃薯葉,以及榖類和豆類如黃豆、紅豆。通常顏色愈深,含鐵量愈高。

                                                                               

蘋果、葡萄乾 顏色深 含鐵量不一定高

                                                                                

另外,特別要提醒的是,一般人常認為蘋果、葡萄乾富含鐵質。其實,每100公克的蘋果或葡萄乾所含的鐵量都在0.5毫克以下,算不上鐵質的優良來源。促進鐵吸收的因子補充鐵質,除了選擇鐵質吸收率高的食物,在進餐同時,也應儘可能搭配促進鐵吸收的維生素C,或使用鐵鍋烹調。

                                                                               

多攝取維生素C促進鐵的吸收

                                                                               

吃素的人最好選擇同時含有維生素C和鐵的蔬果,如杏、酪梨、棗子、草莓、黑芝麻、紅豆、綠花椰菜、海藻、紅莧菜。或是在進餐時,多喝一杯柳橙汁、檸檬汁,也有助於人體吸收鐵。維生素C是促進非血紅素鐵吸收的強力因素,並且能改善植酸抑制鐵質吸收的效果。75毫克的維生素C可以促進約34倍的吸收率。此外,彭巧珍也推薦,吃完牛排,改掉喝咖啡或濃茶的習慣,而以含維生素C的果汁或水果取代,將是更好的組合。

                                                                               

鈣、單寧酸茶和咖啡會妨礙鐵質吸收

 

進餐時,應儘可能避免影響鐵吸收的鈣、單寧酸、植酸、草酸,以及纖維質。

                                                                                

1.鈣市面上標榜高鈣高鐵奶粉,強調能預防骨質疏鬆,又能增添好氣色。但是,業者所添加的鐵化合物,較難吸收,而且鈣還會影響鐵的吸收。為了降低鈣質的影響,最好錯開攝取的時間。不妨利用早餐、餐間點心、睡前來攝取所需要的鈣質,午餐和晚餐則以攝取鐵質為主。

                                                                                

2.單寧酸茶和咖啡

                                                                               

最好不要緊接在餐後喝。因為單寧酸會與鐵質結合後沉澱,使得鐵質無法被吸收。一杯茶會降低64%的鐵質吸收率,一杯咖啡則會降低39%。趙強則建議,飯前飯後兩個小時,最好都避免喝茶或咖啡。植酸、草酸與纖維質一般來說,口感澀澀的蔬菜,都含有高量的植酸、草酸,會和鐵質結合,降低鐵的吸收率。

                                                                               

素食者鐵質吸收原則

                                                                               

植酸和草酸存在於蔬菜、榖類、豆類和核果類中。因此,以這些食物為主食的全素者比葷食者更容易發生缺鐵的現象。解決的方法是,「將每餐飲食中的植酸攝取量降到10毫克以下,或同時多補充含維生素C的蔬菜、水果,就可以改善鐵的吸收率,」趙強建議。瑞士科學家的研究則發現,將黃豆中的植酸完全除去時,鐵質的吸收率可以增加45倍。除此之外,太多的纖維質也會在腸道中,結合鐵質排出體外。容易缺鐵的人,其實只要牢記這些原則,遠離缺鐵的危險,並不難。

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